精力管理

“我们更应该管理能量，管理精力，而非时间。” —彼得·德鲁克

什么是精力管理？

如果我们光做时间管理，你严密规划了12个小时的工作内容，在几个小时之后，你的注意力、思考力和耐心都会开始大幅下滑。

要想保持最佳表现，就需要做到全情投入

一个全情投入的人，早晨起床对这一天的工作充满期待，提前过一遍今天的工作内容

工作时

• 工作专注
• 不扯淡，不闲聊
• 不想家里的事
• 保持良好的情绪进行人际互动
• 不怕困难
• 积极面对挑战
• 提高效率

学习中

• 专注投入学习
• 不思考工作
• 不想家里的事

回家后

• 不思考工作
• 享受生活
• 发展兴趣爱好
• 彻底放松休息
• 进入充电模式

能够在工作、学习和生活之间划上清晰的界限，但是，实际中，能够做到的少之又少。

总结一句话“该干活干活，该学习学习，该玩玩，该休息休息”。

精力管理的四个来源

精力管理包括了体能、情感、思维和意志四个方面。

一、体能

体能包括呼吸、饮食、睡眠和锻炼

呼吸

不仅能够聚集精力还能够深度放松，深呼吸有利于精力的恢复

比如说：3次一组吸气，6次一组呼气

食物

当你饿着肚子，血糖低的时候，只会想着找吃的，无法集中注意力

所以要挑选低热量高营养的食物，比如牛奶，特别是脱脂牛奶，还有鱼类、奶制品、豆制品、牛肉、鸡蛋、鸡肉、新鲜蔬菜和水果等，此外还应该少盐、少糖和少油。

这样才能供应稳定的精力

睡眠

科学研究表明，人体每晚需要7-8个小时的睡眠才能有良好的精力，白天有20分钟的小睡能够有效恢复精力。

锻炼

间歇性的训练（短时间、高强度的有氧练习）比持续训练效果要好，再加上完整的有氧恢复过程，比如跑步和游泳。

此外，力量训练也很重要，对于缺乏锻炼的白领，在年龄增长之后，应对压力和挑战的能力都逐渐下降。

锻炼肌肉，最科学的办法，就是每个动作，都做到力竭，也就是“再也没法多做一下”

突破极限，意味着你要破坏掉原有的肌肉纤维，这样肌肉才能变粗变长

二、情感

情感包括积极情感和消极情感

科学家曾经做过一个实验，以一群修女作为研究对象，她们的生活状态、饮食、作息都高度一致的前提下，科学家发现在自我描述中，使用积极词汇越多，也就是正面情感越多的修女寿命更长，成就也更多。

就像睡眠是体能精力的有效恢复手段一样，丰富愉悦的活动也会帮助情感精力的恢复。

比如：每周预留时间发展自己的兴趣爱好，打打篮球、跑跑步、听听音乐、看看书，或者躺在草地上晒晒太阳、看一部自己期待已久的电影等等。

除了兴趣爱好，人际关系也是情感精力的积极来源

比如，下了班和家人聊聊天，回忆回忆往事

与许久不见的同学聚餐

中午吃饭和同事边吃边聊

找三五好友喝喝茶

参加一些线下聚会，狼人杀、剧本杀、爬山、毅行、夜骑等

这些都能够为我们补充情感精力

三、思维

人们长时间的连续工作，实际上思考会耗费很多的能量，只占到体重**2%的大脑，却需要身体25%**的氧气供给。

恢复思维精力，除了休息，还可以：在早晨思考一天的工作安排，下班的时候总结一天的得失。

这样每做一件事情之前，都做好了充足的准备，完成后定期复盘，都能够帮助我们专注在重要的事情上，从而减少思维精力被损失浪费。

四、意志力

强大的意志力，能够给人一种强大的动力，甚至能弥补体能精力的不足。

而且意志力这种东西，不像体能和精力，意志力它是无穷无尽的。

如何进行精力管理？

精力管理的两大原则：定期消耗精力和恢复精力

首先要明确目标：

搞清楚什么才是对自己最重要的？我们想把精力花在哪里？这是一个自我认知、明确自我价值观的过程。

接下来我们需要正视现实：

看一看自己的精力管理做的如何？跟心中的目标有多少差距？

⽐如我们可以问⾃⼰⼀系列的问题，从1-10打分，“⾃⼰在⼯作中的投⼊如何？是什么阻碍了⾃⼰的
表现？身体⽅⾯感觉到怎么样？正⾯情感和负⾯情感的⽐例是怎么样的？有多少精⼒是投⼊到⾃⼰的
身上？有多少精⼒投⼊在他⼈身上？对⽬前这样的⽐例有什么样的感受？”。

⾯对真相需要我们保持开放的⼼态去正视问题，承认⾃⼰做得不够好的部分找到需要改进的⽅⾯。

最后我们要付出行动：

我们每天用来自控的精力（也就是自律）都是很有限的，最好的办法就是形成习惯，让行为能够自动化完成时就不需要耗费额外精力了。

我们要把一些消耗大量精力的事，养成习惯

每次生气，强制自己数一、二、三，稍微冷静一下，怒气可能就消了一半（这里不是说怒气全消）
你想生气的时候憋着，这个时候是非常消耗精力的

每次吃甜食前，到楼下走5分钟，血氧含量提高了，大脑就不那么依赖糖分
想吃又不让吃，也是非常消耗精力的

我们的目的不是让你彻底不发怒，或者彻底不吃甜食，目的是养成习惯

习惯的养成，还需要克服人的惰性和拖延症，克服拖延症，我们可以依赖于身边场景或者先动起来哪怕一点点

• 不想动的时候，想办法把自己置身于健身房中，让自己先从跑步机开始

• 在家躺着不想运动的时候，先让自己穿上健身衣

• 不想跳绳的时候，先让自己的手拿起绳子

• 躺着不想写字的时候，先让自己从床上起来坐在书桌前

• 不想做饭的时候，先把菜放在水槽里洗

新的习惯有21天的养成周期

尽量做到精确化和具体化。比如：每周二、周六晚上7点锻炼，比每周锻炼两次要好，因为计划越具体我们就越不需要在行动时思考太多。

每次不要改变太多，先完成一两个新习惯，等稳固后再进行新的习惯养成。

还有制定的改变计划要符合自己的实际情况，一个多年没有运动的人，一下子设定每周跑5次，每次5公里，身体会吃不消，最后会导致放弃。

所以行动是最关键的，哪怕是一点点的小行动，也比不行动要好

比如每天按时吃早餐，早上先制定工作计划、工作一小时站起来活动一下

让我们从身边一点小事开始改变吧